Ein guter Schlaf ist unglaublich wichtig.
Es hilft dir, dich gut zu fühlen und lässt deinen Körper und dein Gehirn richtig funktionieren.
Einige Leute haben kein Problem damit, einzuschlafen. Viele andere haben jedoch große Schwierigkeiten beim Fallen und Einschlafen durch die Nacht.
Schlechter Schlaf kann negative Auswirkungen auf viele Teile des Körpers und des Gehirns haben, einschließlich Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen und verschiedene biologische Funktionen.
Hier sind 20 einfache Möglichkeiten, so schnell wie möglich einzuschlafen.
- Senkung der Raumtemperatur
Deine Körpertemperatur ändert sich, wenn du einschläfst. Die Kerntemperatur sinkt, während die Temperatur Ihrer Hände und Füße steig.
Wenn dein Zimmer zu warm ist, fällt es dir vielleicht schwer, einzuschlafen. Das Einstellen Ihres Thermostaten auf eine kühle Temperatur zwischen 15-23°C (60-75°F) könnte helfen.
Die individuellen Präferenzen variieren, also finden Sie die Temperatur, die für Sie am besten geeignet ist.
Das Einnehmen eines warmen Bades oder einer Dusche kann auch dazu beitragen, die Temperaturschwankungen des Körpers zu beschleunigen. Wenn sich Ihr Körper danach abkühlt, kann dies helfen, ein Signal an Ihr Gehirn zu senden, um einzuschlafen.
- Verwenden Sie die Atemmethode „4-7-8“.
Die „4-7-8“ Methode ist eine einfache, aber wirkungsvolle Atemmethode, die Ruhe und Entspannung fördert. Es kann Ihnen auch helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Es besteht aus einem Atemmuster, das das Nervensystem entspannt. Es kann immer dann praktiziert werden, wenn man sich ängstlich oder gestresst fühlt.
Hier sind die Schritte:
Zuerst legen Sie die Zungenspitze hinter Ihre oberen Vorderzähne.
Atme ganz durch den Mund aus und mache ein Rauschen.
Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie mental bis vier zählen.
Halte den Atem an und zähle mental bis sieben.
Öffne deinen Mund und atme vollständig aus, mache ein Rauschen und zähle mental bis acht.
Diesen Zyklus mindestens noch dreimal wiederholen.
Diese Technik kann dich entspannen und dir helfen, schnell einzuschlafen.
- Auf einen Zeitplan kommen
Viele Menschen finden, dass die Einstellung eines Schlafplans ihnen hilft, leichter einzuschlafen.
Dein Körper hat sein eigenes Regulationssystem, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Diese interne Uhr gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich tagsüber wach zu fühlen, aber nachts schläfrig zu sein.
Das Aufwachen und Schlafengehen zur gleichen Zeit jeden Tag kann Ihrer internen Uhr helfen, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten. Sobald sich Ihr Körper auf diesen Zeitplan eingestellt hat, wird es einfacher sein, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen.
Es ist auch wichtig, dass man jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommt. Dies hat sich als die optimale Schlafdauer für Erwachsene erwiesen.
Zum Schluss geben Sie sich 30 Minuten bis zu einer Stunde Zeit, um sich am Abend vor dem Schlafengehen zu entspannen. So können sich Körper und Geist entspannen und sich auf den Schlaf vorbereiten.
- Erleben Sie sowohl Tageslicht als auch Dunkelheit.
Licht kann die innere Uhr Ihres Körpers beeinflussen, die den Schlaf und die Wachsamkeit reguliert.
Unregelmäßige Lichteinwirkung kann zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen, was es schwieriger macht, einzuschlafen und wach zu bleiben.
Wenn du deinen Körper tagsüber hellem Licht aussetzt, solltest du wachsam bleiben.
In der Nacht fördert die Dunkelheit das Gefühl der Müdigkeit. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem essentiellen Hormon für den Schlaf, fördert.
Steigen Sie aus und setzen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über dem Sonnenlicht oder künstlich hellem Licht aus. Wenn möglich, verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um Ihren Raum nachts dunkel zu machen.
Kaufen Sie Verdunkelungsvorhänge online.
- Üben Sie Yoga, Meditation und Achtsamkeit.
Wenn Menschen gestresst sind, neigen sie dazu, schwer einzuschlafen.
Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Werkzeuge, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Darüber hinaus haben sie den Schlaf verbessert.
Yoga fördert die Praxis von Atemmustern und Körperbewegungen, die Stress und Spannungen lösen, die sich in Ihrem Körper angesammelt haben.
Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und dem Gehirn helfen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem der Schlaf leicht erreicht werden kann.
Schließlich kann Achtsamkeit Ihnen helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und sich weniger Sorgen zu machen, während Sie einschlafen.
Das Üben einer oder aller dieser Techniken kann Ihnen helfen, eine gute Nachtruhe zu bekommen und wieder erwacht zu sein.
- Schauen Sie nicht auf Ihre Uhr.
Es ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, kann jedoch eine gute Nachtruhe ruinieren.
Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, neigen oft dazu, die Uhr zu beobachten und sind besessen davon, dass sie nicht wieder einschlafen können.
„Uhrüberwachung“ ist bei Menschen mit Schlaflosigkeit üblich. Dieses Verhalten kann Angst vor Schlaflosigkeit verursachen.
Zu allem Überfluss kann das regelmäßige Aufwachen ohne Einschlafen dazu führen, dass der Körper eine Routine entwickelt. Infolgedessen könntest du jede Nacht mitten in der Nacht aufwachen.
Wenn möglich, ist es am besten, die Uhr aus dem Zimmer zu nehmen. Wenn Sie einen Wecker im Raum benötigen, können Sie Ihre Uhr drehen und vermeiden, sie zu beobachten, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.
- Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages.
Aufgrund des schlechten Nachtschlafes neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber schläfrig zu sein. Dies führt oft zu Nickerchen am Tag.
Während Nickerchen von kurzer Dauer mit einer Verbesserung der Wachsamkeit und des Wohlbefindens verbunden sind, gibt es unterschiedliche Meinungen über die Auswirkungen des Nickerchens auf den Nachtschlaf.
Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige, lange (zwei Stunden oder mehr) und späte Nickerchen zu einer schlechten Schlafqualität in der Nacht und sogar zu Schlafentzug führen können.
Eine Studie zeigte, dass unter 440 Studenten, diejenigen, die drei oder mehr Nickerchen pro Woche machten, diejenigen, die mehr als zwei Stunden schlummerten und diejenigen, die spät schlummerten (zwischen 18 und 21 Uhr), die schlechteste Schlafqualität in der Nacht hatten.
Eine andere Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die häufig geschlafen haben, einen schlechteren Nachtschlaf, depressivere Symptome, eingeschränktere körperliche Aktivität und eher übergewichtig waren als diejenigen, die selten ein Nickerchen machten.
Andere Studien haben ergeben, dass Nickerchen den Nachtschlaf nicht beeinflussen.
Um herauszufinden, ob Nickerchen Ihren Schlaf beeinträchtigen, versuchen Sie entweder, Nickerchen ganz zu beseitigen oder sich auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger) zu Beginn des Tages zu beschränken.
- Beobachten Sie, was und wann Sie essen
Es scheint, dass die Nahrung, die Sie vor dem Schlafengehen essen, Ihren Schlaf beeinträchtigen kann. Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten einer guten Nachtruhe abträglich sein können.
Eine Überprüfung der Studien ergab, dass, obwohl eine kohlenhydratreiche Ernährung Sie dazu bringen kann, schneller einzuschlafen, es kein erholsamer Schlaf sein wird. Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern.
Tatsächlich stimmen mehrere Studien überein, dass eine kohlenhydratreiche/fettarme Ernährung die Schlafqualität im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen/fettreichen Ernährung mit der gleichen Kalorienmenge für beide Diäten signifikant vermindert.
Wenn Sie trotzdem eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Abendessen einnehmen möchten, sollten Sie sie mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, damit Sie genügend Zeit haben, sie zu verdauen.
Für weitere Informationen über Lebensmittel zu essen, hier sind die 9 besten Lebensmittel, die Ihnen helfen zu schlafen.
- Entspannende Musik hören
Musik kann die Schlafqualität deutlich verbessern. Es kann sogar zur Verbesserung chronischer Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit eingesetzt werden.
Eine Studie an 24 jungen Erwachsenen zeigte, dass beruhigende Musik einen tieferen Schlaf fördert.
Buddhistische Musik ist eine Art von Musik, die aus verschiedenen buddhistischen Gesängen kreiert und für die Meditation verwendet wird. Es zu hören kann ein großartiges Werkzeug für einen besseren Schlaf sein.
Eine weitere Studie ergab, dass 25 Teilnehmer einen erholsameren und tieferen Schlaf hatten, wenn sie 45 Minuten lang vor dem Schlafengehen beruhigender Musik ausgesetzt waren, als diejenigen, die keine Musik hörten.
Wenn keine entspannende Musik verfügbar ist, könnte das Blockieren aller Geräusche auch dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen und einen ununterbrochenen Schlaf fördern.
- Übung während des Tages
Körperliche Aktivität wird oft als vorteilhaft für einen gesunden Schlaf angesehen.
Bewegung kann die Dauer und Qualität des Schlafes erhöhen, indem sie die Produktion von Serotonin im Gehirn erhöht und den Cortisolspiegel, das Stresshormon.
Es ist jedoch wichtig, eine Übungsroutine mittlerer Intensität aufrechtzuerhalten und nicht zu übertreiben. Übermäßiges Training ist mit schlechtem Schlaf verbunden.
Die Tageszeit, zu der du trainierst, ist ebenfalls entscheidend. Um eine bessere Schlafqualität zu fördern, scheint das Training am frühen Morgen besser zu sein als das Training am späteren Tag.
Daher könnte ein mäßiges bis kräftiges Training am Morgen die Qualität und Quantität Ihres Schlafes deutlich verbessern.
- Machen Sie es sich bequem
Es hat sich gezeigt, dass eine bequeme Matratze und Bettwäsche einen bemerkenswerten Einfluss auf die Tiefe und Qualität des Schlafes haben kann.
Es hat sich gezeigt, dass eine mittelfeste Matratze die Schlafqualität positiv beeinflusst und Schlafstörungen und Muskelbeschwerden verhindert.
Die Qualität Ihres Kissens ist ebenfalls entscheidend. Es kann die Halskurve, die Temperatur und den Komfort beeinflussen. Eine Studie ergab, dass orthopädische Kissen besser sein können als Feder- oder Memory-Schaumkissen.
Zusätzlich kann die Verwendung einer gewichteten Decke den Körperstress reduzieren und zur Verbesserung des Schlafes beitragen.
Schließlich kann das Gewebe der Kleidung, die Sie zum Bett tragen, beeinflussen, wie gut Sie schlafen. Es ist wichtig, dass Sie bequeme Kleidung aus Stoff wählen, die Ihnen hilft, die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur zu halten.
Stöbern Sie online in einer Auswahl von gewichteten Decken.
- Schalten Sie die gesamte Elektronik aus.
Die Verwendung von elektronischen Geräten spät in der Nacht ist schrecklich für den Schlaf.
Fernsehen, Videospiele spielen, ein Handy benutzen und soziale Netzwerke können es Ihnen erheblich erschweren, zu fallen und einzuschlafen.
Es wird empfohlen, die gesamte Elektronik zu trennen und Computer und Mobiltelefone wegzuräumen, damit Sie einen ruhigen und ungestörten Ort finden. Du wirst viel schneller einschlafen können.
- Versuchen Sie Aromatherapie
Bei der Aromatherapie werden ätherische Öle verwendet.
Die Aromatherapie wird häufig von denen verwendet, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, da sie bei der Entspannung helfen kann.
Eine systematische Überprüfung von 12 Studien ergab, dass der Einsatz der Aromatherapie bei der Verbesserung der Schlafqualität wirksam war.
Außerdem scheint es, dass Lavendel und Damastrose beliebte Düfte mit positiven Auswirkungen auf den Schlaf sind.
Ein Diffusor mit ätherischen Ölen könnte hilfreich sein, um Ihren Raum mit entspannenden Düften zu füllen, die den Schlaf fördern.
Kaufen Sie ätherische Öle online.
- Praxis-Journaling
Einige Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, weil ihre Gedanken immer wieder im Kreis laufen. Die Forschung hat gezeigt, dass dies Angst und Stress erzeugen kann, was negative Emotionen hervorrufen und den Schlaf stören kann (48).
Die Forschung hat gezeigt, dass das Aufzeichnen und die Konzentration auf positive Gedanken den Geist beruhigen und Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.
Das Aufschreiben der positiven Ereignisse, die während des Tages geschahen, kann einen Zustand der Dankbarkeit und des Glücks schaffen, stressige Ereignisse herabsetzen und mehr Entspannung während des Schlafes fördern.
Tatsächlich fand eine Studie mit 41 Studenten heraus, dass das Aufzeichnen zu einer Verringerung der Schlafenszeit, der Sorge und des Stresses, einer Verlängerung der Schlafzeit und einer Verbesserung der Schlafqualität führte (48).
Versuchen Sie, diese Technik zu praktizieren, indem Sie jede Nacht 15 Minuten einplanen, um über Ihren Tag zu schreiben. Es ist wichtig, sich nicht nur auf die positiven Ereignisse des Tages zu konzentrieren, sondern auch darauf, wie man sich zu diesem Zeitpunkt fühlt.
- Reduzieren Sie das Koffein und trinken Sie eine wohltuende Getränke.
Koffein ist bei Menschen weit verbreitet, um Müdigkeit zu bekämpfen und die Wachsamkeit zu fördern. Es findet sich in Lebensmitteln und Getränken wie Schokolade, Kaffee, Soda und Energy Drinks.
Leider kann Koffein verheerende Auswirkungen auf den Schlaf haben.
Obwohl die Auswirkungen von Koffein von Person zu Person variieren, wird empfohlen, dass Sie mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf den Konsum von Koffein verzichten.
Stattdessen können Sie einen beruhigenden Tee wie Kamillentee trinken, der nachweislich Schlaf und Entspannung fördert.
Sie können eine Liste der Schlafenszeit Tees finden, die helfen, in diesem Artikel zu schlafen.
- Passen Sie Ihre Schlafposition an
Eine gute Schlafqualität kann von Ihrer Körperhaltung in der Nacht abhängen.
Es gibt drei Hauptschlafstellungen: Rücken, Bauch oder Seite. Traditionell wurde angenommen, dass Rückenschläfer eine bessere Schlafqualität haben.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise nicht die beste Schlafposition ist, da es zu Atemwegsblockaden, Schlafapnoe und Schnarchen führen kann.
Tatsächlich ergab eine Studie an 16 Personen, dass die Teilnehmer, die über anhaltend schlechten Schlaf berichteten, mehr Zeit auf dem Rücken verbrachten.
Obwohl individuelle Präferenzen bei der Wahl der Schlafposition eine wichtige Rolle spielen, scheint die Seitenlage mit einem hochwertigen Schlaf verbunden zu sein (54).
- Etwas lesen
Das Lesen könnte eine gute Aktivität sein, um Ihnen zu helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Zumindest für Kinder scheint es, dass das Lesen im Bett einen längeren Schlaf fördern kann.
Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen dem Lesen aus einem elektronischen Buch und einem traditionellen Papierbuch zu verstehen.
Elektronische Bücher strahlen eine Art Licht aus, das die Melatoninsekretion reduzieren kann, was es für Sie erschwert, einzuschlafen und Sie am nächsten Tag müde werden lässt.
Daher wird empfohlen, aus einem physischen Buch zu lesen, um sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
- Fokus auf den Versuch, wach zu bleiben.
Es wird angenommen, dass, wenn Sie ins Bett gehen und versuchen, sich selbst zum Einschlafen zu zwingen, Ihre Chancen, erfolgreich zu sein, dramatisch sinken.
Stattdessen kannst du „paradoxe Absicht“ versuchen. Diese Technik empfiehlt den Versuch, wach zu bleiben, anstatt sich in den Schlaf zu zwingen.
Diese Technik basiert auf der Idee, dass der Stress und die Angst, die dadurch entstehen, dass man sich zum Einschlafen zwingt, verhindern kann, dass man sich entspannt und abschaltet.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die diese Technik ausprobieren, paradoxerweise schneller einschlafen (59).
- Visualisiere Dinge, die dich glücklich machen.
Anstatt im Bett zu liegen, sich Sorgen zu machen und über stressige Dinge nachzudenken, visualisiere einen Ort, an dem du dich glücklich und ruhig fühlst.
41 Teilnehmer, die an Schlaflosigkeit litten, konnten schneller einschlafen, nachdem sie angewiesen wurden, eine „imaginäre Ablenkung“ zu verwenden.
Diese Technik half ihnen, ihren Geist mit guten Gedanken zu beschäftigen, anstatt sich mit Sorgen und Bedenken während der Vor-Schlafzeit zu beschäftigen.
Sich eine Umgebung vorzustellen und sich darauf zu konzentrieren, in der man sich friedlich und entspannt fühlt, kann den Geist von den Gedanken ablenken, die einen nachts wach halten.
- Probieren Sie schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel aus.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
Es hat sich gezeigt, dass sie den Schlaf fördern, indem sie entweder die Produktion von schlaffördernden Hormonen steigern oder die Gehirnaktivität beruhigen.
Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihnen helfen können, einzuschlafen, gehören:
Magnesium. Magnesium hilft, die für den Schlaf verantwortlichen Neurotransmitter zu aktivieren. Dosierungen von 200-400 mg pro Tag, eingenommen mit Nahrung, verbessern nachweislich den Schlaf.
5 HTP (5-Hydroxytryptophan). 5-HTP fördert die Produktion von Serotonin, das mit der Regulierung des Schlafes verbunden ist. Dosen von 300-500 mg pro Tag, entweder einmal täglich oder in geteilten Dosen eingenommen, scheinen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam zu sein .
Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das natürlich vom Körper produziert wird, aber es kann auch als Ergänzung zur Regulierung des Schlafes verwendet werden. Dosen von 0,5-5 mg, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, scheinen die Schlafqualität zu verbessern.
Theanin. Theanin ist eine Aminosäure mit beruhigenden Eigenschaften. Obwohl nicht nachgewiesen wurde, dass es den Schlaf anregt, kann es bei der Entspannung helfen. Dosen von 200 mg pro Tag scheinen sinnvoll zu sein.
GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA ist eine im Gehirn produzierte Verbindung, die bestimmte Sender hemmt und dem zentralen Nervensystem helfen kann, sich zu entspannen. Es werden Dosierungen von 250-500 mg und nicht mehr als 1.000 mg empfohlen.
Kaufen Sie Magnesium, Melatonin und GABA online.
Zu mehr Information über wirkungsvolle Ergänzungen, sind hier 9 natürliche Schlafhilfen, die durch Wissenschaft unterstützt werden.
Die Quintessenz
Schwierigkeiten beim Fallen und Einschlafen zu haben, ist nicht nur frustrierend, sondern kann auch die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.
Die Verwendung der oben genannten Techniken kann Ihnen helfen, schnell einzuschlafen, während Sie viel besser schlafen und am nächsten Tag mehr Energie haben.